Tu veux manger moins de viande et de poisson sans manquer de protéines ? Découvre toutes les alternatives, les remplaçants gourmands et faciles à intégrer à tes recettes du quotidien.
De plus en plus de personnes souhaitent diminuer leur consommation de viande, volaille et poisson, que ce soit pour des raisons de budget, de santé, ou simplement par envie de varier les plaisirs. Et c’est une excellente idée !
Je vais te récapituler toutes les alternatives possibles. Que ce soit pour une consommation régulière ou occasionnelle, c’est vraiment l’opportunité de varier les goûts, les saveurs et donc les plaisirs.
Le secret, c’est de connaître les bonnes sources de protéines. On fait le point ensemble sur toutes les options, des plus classiques aux plus originales !
Les légumineuses : les stars de la cuisine végétarienne
Leur rôle : Riches en protéines végétales et en fibres. Elles sont la base de la cuisine végétarienne.
Exemples : Lentilles (vertes, corail), pois chiches, haricots secs (rouges, blancs), pois cassés.
Conseils : Elles sont parfaites les currys, les plats mijotés, ou pour remplacer la viande hachée (façon bolognaise ou chili). En accompagnement de céréales (riz, pâtes) et de légumes.
Les œufs et produits laitiers : les classiques du frigo
Leur rôle : Sources complètes de protéines animales (mais sans viande), très faciles à cuisiner.
Exemples : Oeufs, fromage blanc, skir, yaourt, lait, fromage…
Conseil : Idéal pour les repas du quotidien : omelette, quiches, tartines gourmandes… ou en encas/dessert (skir, fromage blanc, yaourt).
Les similis-carnés : tofu, seitan : les remplaçants directs
Leur rôle : Ils sont très riches en protéines végétales.
Exemples : Tofu (nature, fumé, soyeux), seitan…
Conseil : Le tofu fumé est excellent à poêler pour remplacer les lardons. Le tofu soyeux est parfait pour les appareils à quiche. Le tofu nature est idéal pour être mariné avant d’être cuit. Le seitan est délicieux poêlé comme un steak.
Les substituts du commerce : pratiques mais à limiter
Ces substituts sont généralement à base de soja, de blé, de pois ou de champignon.
Leur rôle : Ils imitent la texture et les saveurs de la viande ou volaille qu’ils « copient ».
Exemples : haché végétal, émincés, escalopes, galettes, nuggets végétaux…
Attention cependant ! Ces produits sont très pratiques, mais cela reste des produits ultra-transformés. Ils peuvent parfois être riches en sel ou en additifs. Essaie de les alterner avec des sources plus brutes comme le tofu et les légumineuses.
Les fruits à coque et graines : les inattendus
On y pense moins, mais les fruits à coque et les graines sont de vrais concentrés de protéines, de fibres et de bons gras. C’est le moyen parfait pour donner un coup de pouce nutritionnel à une salade, une soupe, un yaourt ou juste comme ça, en encas.
- Amandes : Avec environ 20g de protéines pour 100g, elles rivalisent avec de nombreuses viandes ! Elles sont aussi riches en calcium et en vitamine E.
- Noix (noix de pécan, noix de cajou…) : Elles sont parfaites pour le croquant et grâce à leurs bons gras, elles prolongent la sensation de satiété.
- Graines de courge et de tournesol : Excellentes dans les salades et les pains, elles sont très riches en protéines et en magnésium.
Conseil pratique : Garde un mélange de graines et d’amandes à portée de main. Une poignée sur ton plat et hop, tu boostes tes protéines !
Certaines céréales et aliments spécifiques
D’autres aliments moins courants sont riches en protéines comme :
- Le quinoa : C’est une pseudo-céréale exceptionnelle. Contrairement à la plupart des céréales, le quinoa est considéré comme une protéine complète, car il contient tous les acides aminés essentiels.
- Le sarrasin (ou blé noir) : Également une pseudo-céréale riche en protéines et en fibres, excellente en galettes.
- Le chanvre et les graines de chia : En plus de leurs fibres et oméga-3, elles sont très protéinées. Tu peux facilement les mélanger à tes yaourts.
- Les algues : Certaines algues, comme la spiruline (utilisée en complément alimentaire), sont incroyablement riches en protéines (jusqu’à 57g pour 100g de poudre), mais aussi en vitamines et minéraux.
Comparatif des taux de protéines et de fer par ingrédient
Toutes les sources de protéines ne se valent pas. Comme tu peux le voir dans le tableau comparatif ci-dessous, aucun aliment ne détient la palme d’or sur tous les fronts. Si le poulet et le bœuf offrent les plus hauts taux de protéines pures (surtout complètes), les légumineuses, le tofu et même les amandes les dépassent souvent sur l’apport en Fer !
| Aliment (pour 100g cuit / prêt à manger) | Protéines (g) | Fer (mg) |
|---|---|---|
| Poulet (blanc) | 31 g | 0,5 mg |
| Fromage (type comté) | 28 g | 0,1 mg |
| Boeuf (maigre) | 28 g | 3,5 mg |
| Saumon frais cuit | 25 g | 0,8 mg |
| Amandes | 21 g | 3,7 mg |
| Tofu nature | 16 g | 2,7 mg |
| Substitut du commerce | environ 15 g | 2,5 mg |
| Oeufs | 13 g | 1,8 mg |
| Skir | 12 g | 0 mg |
| Lentilles | 9 g | 3,3 mg |
| Pois chiches | 9 g | 2,9 mg |
| Fromage blanc | 8 g | 0 mg |
| Quinoa | 4,5 g | 1,5 mg |
Alors, quel est le secret pour réussir ta transition (régulière ou occasionnelle) vers des repas sans viande, ni poisson ? C’est très simple : il faut VARIER !
Manger végétarien ou moins de viande, c’est avant tout une aventure culinaire. Alors ose les mélanges, teste de nouveaux produits et de nouvelles associations, et fais-toi plaisir !
